2026年5月16-22日是全民营养周，今年的传播主题是：“营养餐桌 家庭健康”。

      门诊来了祖孙三代，1名13岁的男生由他的爸爸和爷爷陪着来到营养门诊，男生体重最大、爸爸次之、爷爷也不瘦。男生身高180cm，体重131.2kg，BMI40.5，体脂率48.5%，基础代谢率1830kcal/d。化验结果提示高血糖、高血脂、转氨酶升高，诊断肥胖症。

      我们常形容急功近利说“不能一口吃成个胖子”，孩子长胖是和日常饮食习惯密切相关的。每次有未成年患者来减重，我都会说孩子长胖责任在家长，孩子的体重增加家长应该都是看在眼里的。接下来就围绕解决这个男生减重问题，来聊聊如何让我们的家庭餐桌更营养，更有利于健康。

      肥胖患者治疗原则是管住嘴（控制能量摄入）、迈开腿（增加能量消耗），每日能量来源＜能量消耗，维持体重平稳下降、减脂增肌。合并高胆固醇血症患者慎选富含胆固醇食物：内脏、肉皮、肥肉、蛋黄、鱼子、蟹黄等；限制各类点心摄入，以免反式脂肪酸摄入超标。

      我给了患者一份每日能量1800kcal的食谱，具体内容包括早餐：主食62.5g，煮鸡蛋1个，牛奶200g，蔬菜100g，盐1g；午餐：主食75g，瘦肉100g，蔬菜200g，油10g，盐2g；加餐（16:00）：水果200g，脱脂牛奶200g；晚餐：主食75g，瘦肉100g，蔬菜200g，油10g，盐2g；加餐（21:30）：黄瓜/西红柿150g，脱脂牛奶200g。

      接下来讲解回家如何执行，这是最重要的！首先准备体重秤，每天晨起排空二便、空腹称体重，体重下降说明能量摄入小于消耗、有能量缺口。

      食谱中食物量为可食部分生重，1两=50g，学会衡量食物量，不是用拳头而是用食品秤称重食物，所以要准备食品秤，称一下120g米饭是多少、70g馒头是多大？建立量化的概念。

      主食粗细搭配，但杂粮也不能多吃。如50g米≈120g米饭，50g面≈70g馒头、面条，1两主食吃饺子5-6个、吃包子1个大包子。食用玉米、红薯、土豆、山药、芋头、南瓜、凉粉、米粉、粉条、粉丝等，都算主食，如四两土豆相当于1两米或面。油条、油饼、烧饼、点心、蛋糕等各种富含油脂的主食，都是高能量密度食物，尽管吃起来很香，但尽量不买也不做，不利于减少能量摄入。

      瘦肉类包括瘦猪牛羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼、虾、蛋、豆制品等。做好家庭营养配餐，要从采购阶段把好关，理智采购。各种鸡鸭鱼肉选择纯瘦的，少买五花肉、肥牛、肥羊，如炖牛肉可以选择上脑而不是牛腩；鸡鸭肉尽量买去皮的；少采购香肠、火腿、培根等加工类食品，盐和脂肪含量偏高。购买新鲜蔬菜、水果，以满足各种维生素、微量元素和膳食纤维的摄入。

      一日三餐合理搭配，每餐有主食、肉蛋奶豆、蔬菜。蛋白质摄入方面，比如早餐有牛奶、鸡蛋，午餐可以吃猪牛羊肉、鸡鸭肉，晚餐吃鱼虾、豆制品。蔬菜种类越多越好，能生吃的洗干净生吃，不能生吃的可以水焯一下或者蒸熟、炖烂，总之减少烹调用油。烹调方法选择蒸、煮、焖、炖、拌等方式，少用炒、红烧，不用煎、炸、烧烤等方式。芝麻酱、沙拉酱、各种坚果都容易造成脂肪摄入超标，慎选。

水果不是饭后立即吃，而是留到餐后3小时左右加餐，可搭配脱脂牛奶、低脂无糖酸奶、豆浆、蛋清等。

160g鲜牛奶≈130g无糖酸奶≈400ml豆浆（25g大豆），脱脂奶比鲜牛奶的能量少一半，特别饿可额外加餐脱脂牛奶、蛋清和黄瓜、西红柿或水煮菜，增加饱腹感。

建议家里的餐具换成偏小码的，分餐更容易控制进食量；根据家里就餐人数按需制作，减少不必要的食物浪费。

减重的根本是减脂增肌，除了控制能量摄入、合理搭配，还要增加活动量，三餐后有氧运动+无氧运动，循序渐进加量，持之以恒，达到理想体重。

最后倡导每个家庭都能熟知《中国居民膳食指南》八项准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。灵活运用膳食指南，合理营养，保障全家健康。

（临床营养科  许英霞）